Bagaimana Mengurangi Risiko Penyakit Demensia

dasninternational – Penuaan adalah faktor risiko terbesar untuk demensia, tetapi ada bukti bahwa Anda dapat melakukan sesuatu untuk mengurangi risiko Anda. Ini termasuk tetap aktif, makan makanan yang sehat, dan menggerakkan pikiran Anda.

Bagaimana Mengurangi Risiko Penyakit Demensia

1. Aktivitas fisik

Bagaimana Mengurangi Risiko Penyakit Demensia – Aktivitas fisik secara teratur merupakan salah satu cara terbaik buat mengurangi risiko demensia. Ini baik untuk jantung, sistem peredaran darah, berat badan, dan kesehatan mental Anda. Anda mungkin merasa sulit untuk aktif secara fisik, dan Anda mungkin khawatir hal itu akan memaksa Anda untuk melakukan aktivitas yang tidak Anda sukai. Sangat penting untuk menemukan aktivitas yang cocok untuk Anda. Lebih mudah untuk memulai dengan sedikit aktivitas dan secara bertahap meningkatkannya. Ada dua jenis utama aktivitas fisik: latihan aerobik dan aktivitas membangun kekuatan. Setiap jenis cocok dengan tubuh Anda dengan cara yang berbeda. Kombinasi kegiatan ini membantu mengurangi risiko demensia. Lihat daftar drop-down di bawah ini untuk contoh setiap jenis aktivitas.

Aktivitas aerobik

Aktivitas aerobik membantu menjaga kesehatan jantung, paru-paru, dan sirkulasi darah – dan ini juga baik untuk kesehatan otak.Aktivitas aerobik ‘intensitas sedang’ adalah segala sesuatu yang membuat Anda bernapas lebih cepat dan merasa lebih hangat. Aktivitas ‘kuat’ adalah segala sesuatu yang membuat Anda berkeringat atau kehabisan napas setelah beberapa saat, sehingga sulit untuk berbicara tanpa berhenti untuk bernapas.Secara umum, satu menit aktivitas berat sama dengan dua menit aktivitas intensitas sedang. Rekomendasi resmi Inggris adalah mencoba melakukan setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang setiap minggu atau 75 menit aktivitas berat. Anda dapat memecah aktivitas ini menjadi beberapa sesi yang lebih kecil jika itu lebih mudah bagi Anda.Ini juga merupakan ide yang baik untuk menghabiskan lebih sedikit waktu untuk duduk atau berbaring dan lebih banyak waktu untuk bergerak.

Aktivitas membangun kekuatan

Aktivitas membangun kekuatan melatih otot-otot utama Anda (kaki, punggung, perut, bahu, lengan). Ini membantu Anda melakukan tugas sehari-hari. Jenis aktivitas ini juga membantu Anda mengontrol kadar gula dalam darah dan mengurangi risiko diabetes, yang merupakan faktor risiko demensia. Idealnya Anda harus melakukan aktivitas membangun kekuatan setidaknya dua hari atau lebih setiap minggu.

Tips untuk tetap aktif

Pilih aktivitas yang akan Anda nikmati ini membuat Anda lebih mungkin untuk terus melakukannya. Coba gunakan gadget yang dapat dikenakan (seperti pelacak kebugaran gelang) atau aplikasi ponsel cerdas (seperti aplikasi ‘One You Active 10 Walk Tracker’ dari Public Health England atau aplikasi ‘Couch to 5K’) untuk melacak kemajuan Anda. Tetapkan target untuk diri sendiri dan cobalah untuk menaatinya. Target yang baik bagi banyak orang adalah bertujuan untuk berjalan 10.000 langkah per hari. Anda mungkin menemukan video latihan bermanfaat , seperti video di situs web NHS . Kegiatan kelompok seperti klub hiking adalah cara yang bagus untuk terhubung dan berinteraksi dengan orang-orang. Ini membantu menjaga otak tetap aktif dan terlibat.Jika Anda menikmati aktivitas seperti tai chi, pilates, dan yoga, teruslah melakukannya . Mereka juga baik untuk keseimbangan dan tetap fleksibel, dan dapat mencegah Anda jatuh. Ada beberapa bukti bahwa tai chi dapat mengurangi risiko Anda terkena demensia, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membuktikan ini.

2. Makan sehat

Makan makanan yang sehat dan seimbang tidak hanya dapat mengurangi risiko demensia, tetapi juga gejala lain seperti kanker, diabetes tipe 2, obesitas, stroke, dan penyakit jantung. Satu bahan, nutrisi, atau makanan tidak meningkatkan kesehatan otak dengan sendirinya. Sebaliknya, makan berbagai makanan yang berbeda dalam proporsi yang tepat membuat semua perbedaan. Ini disebut diet “seimbang”. Makan makanan yang seimbang meningkatkan peluang Anda untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan untuk menjaga otak Anda tetap sehat. Panduan NHSEatwell menunjukkan kelompok makanan yang membentuk diet seimbang dan perkiraan jumlah masing-masing. Penting untuk menjaga kesehatan yang baik.

Baca Juga : Dukungan Rumah Restoratif yang Efektif untuk Orang Tua yang Hidup dengan Demensia dan Pengasuhnya

Beberapa pola makan sangat membantu dalam melindungi Anda dari demensia seperti diet gaya Mediterania. Makan makanan ala Mediterania tidak selalu berarti makan makanan dari negara-negara Mediterania. Sebaliknya, cobalah untuk mengikuti panduan ini.

Sertakan makanan bertepung gandum di sebagian besar makanan misalnya, roti gandum, nasi, dan pasta.
Makan lebih banyak buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan (misalnya, kacang-kacangan, kacang polong dan lentil) dan kacang-kacangan dan biji-bijian.
Makan lebih sedikit daging merah – misalnya daging sapi dan domba, dan terutama daging olahan seperti sosis dan bacon.
Makan ikan secara teratur terutama jenis berminyak seperti salmon dan mackerel. Namun, cobalah untuk membatasi makan ikan babak belur atau dilapisi tepung roti yang tinggi lemak tidak sehat.
Cobalah untuk memilih makanan susu rendah lemak jika memungkinkan.
Gunakan minyak nabati dan nabati untuk memasak dan berpakaian misalnya, minyak zaitun dan minyak lobak. Cobalah untuk menghindari lemak padat seperti mentega, lemak babi atau ghee.
Batasi jumlah garam dalam diet Anda cobalah untuk tidak makan lebih dari 6 gram (sekitar satu sendok teh) sehari.
Cobalah untuk membuat makanan manis hanya sebagai camilan sesekali seperti kue kering, permen, biskuit, kue, dan cokelat.
Konsumsi alkohol secukupnya (idealnya dengan makanan) jika Anda belum minum alkohol, cobalah untuk tidak memulai.

3. Jangan merokok

Jika Anda merokok, Anda menempatkan diri Anda pada risiko yang jauh lebih tinggi terkena demensia di kemudian hari.Tidak ada kata terlambat untuk berhenti merokok. Namun, semakin dini Anda berhenti, semakin banyak kerusakan otak yang akan Anda hindari.

Tips berhenti merokok
Bicaralah dengan dokter umum atau apoteker Anda tentang berbagai cara untuk berhenti merokok.
Coba gunakan tanggal atau acara sebagai motivasi untuk berhenti. Misalnya, Anda bisa menjadikannya sebagai resolusi tahun baru.
Pertimbangkan untuk menggunakan produk nikotin yang tidak terlalu berbahaya seperti rokok elektrik (vaping), pelega tenggorokan, tambalan, semprotan mulut dan hidung, atau permen karet.
Coba gunakan layanan dukungan NHS Smokefree , yang mencakup saluran bantuan, aplikasi, dan layanan dukungan lokal.

4. Minumlah lebih sedikit alkohol

Minum yang banyak alkohol meningkatkan risiko yang kena demensia.Jika Anda secara teratur minum alkohol, cobalah untuk melakukannya dalam jumlah sedang dan dalam batas yang disarankan. Minum yang terlalu banyak alkohol pada satu waktu membuat otak Anda terpapar bahan kimia berbahaya tingkat tinggi.Cobalah untuk minum tidak lebih dari 14 unit alkohol setiap minggu. Ini sama dengan sekitar satu pint bir atau segelas kecil anggur setiap hari. Jika Anda secara teratur minum lebih dari ini, Anda meningkatkan risiko kerusakan otak dan organ lain, sehingga meningkatkan risiko demensia.

Tips untuk mengurangi alkohol

Tetapkan batas alkohol mingguan dan pantau seberapa banyak Anda minum. Habiskan beberapa hari dalam seminggu tanpa alkohol. Cobalah minuman rendah alkohol, non-alkohol, atau kecil. Cobalah menukar minuman non-alkohol dengan minuman beralkohol seperti cola, air, dan jus. Beri tahu teman dan keluarga Anda bahwa Anda membatasi diri dan bagaimana mereka dapat mendukung Anda. Ini dapat mengurangi jumlah alkohol yang Anda minum, terutama di acara-acara sosial. Motivasi diri Anda dengan tanggal dan acara tertentu. Misalnya, Anda dapat membuat tekad Tahun Baru untuk minum lebih sedikit.

5. Tetap aktif secara mental dan sosial

Terlibat yang dalam aktivitas mental / sosial membantu meningkatkan kemampuan otak untuk mengatasi penyakit, mengurangi stres, dan meningkatkan mood. Singkatnya, berpartisipasi dalam kegiatan ini dapat menunda atau mencegah timbulnya demensia. Bersenang-senanglah, temukan aktivitas yang menantang otak Anda, dan lakukan secara teratur. Ini bisa berupa teka-teki atau teka-teki silang, tetapi Anda dapat melakukan banyak aktivitas lainnya.

Apa pun yang melibatkan pikiran Anda, memproses informasi, dan mengembangkan keterampilan berpikir Anda baik untuk otak dan mengurangi risiko Anda. Sebagai contoh:
segala jenis pendidikan atau pembelajaran orang dewasa
seni dan kerajinan (terutama dalam kelompok)
memainkan alat musik atau bernyanyi
sukarela, misalnya menjadi sukarelawan dengan Alzheimer’s Society
melakukan ‘pengasah otak’, seperti teka-teki, teka-teki silang, atau kuis
bermain permainan kartu, catur, atau permainan papan
membaca buku, atau menjadi anggota klub buku
menulis kreatif atau membuat buku harian
belajar bahasa baru.
Jika Anda menggunakan smartphone atau tablet (misalnya iPad), Anda mungkin menikmati aplikasi yang dapat memberikan stimulasi mental. Ini termasuk aplikasi teka-teki, memori, atau permainan papan. Aktivitas sosial juga baik untuk otak, menjadikannya cara yang bagus untuk mengurangi risiko terkena demensia. Ini termasuk berinteraksi dengan orang lain secara online maupun secara langsung. Ini berarti penting untuk mencoba tetap berhubungan dengan orang-orang yang berarti bagi Anda, seperti teman dan keluarga.

Mengapa aktivitas sosial baik untuk otak?

Bercakap-cakap dengan seseorang juga dapat melatih berbagai keterampilan mental Anda, misalnya:
aktif mendengarkan dan berkomunikasi dengan orang lain
mempertimbangkan arti dari apa yang seseorang coba katakan kepada Anda dan bagaimana perasaan mereka
menemukan cara yang tepat untuk mengungkapkan apa yang ingin Anda katakan dan menyusun kata-kata dalam urutan yang tepat untuk dipahami seseorang
mengingat hal-hal yang telah terjadi yang relevan dengan apa yang Anda bicarakan.

6. Kendalikan kesehatan Anda

Seiring bertambahnya usia, Anda cenderung mengembangkan kondisi kesehatan tertentu, seperti tekanan darah tinggi atau diabetes. Kondisi tersebut dapat meningkatkan risiko terkena demensia.Cara penting untuk menghindarinya adalah dengan melakukan pemeriksaan kesehatan.

Jika Anda tinggal di Inggris

GP Anda dapat mengundang Anda ke NHS Health Check , atau Anda dapat membuat janji dengan menghubungi mereka. Pemeriksaan Kesehatan NHS ini tersedia untuk siapa saja yang berusia 40–74 tahun yang tinggal di Inggris dan belum memiliki masalah diabetes, jantung, ginjal, atau sirkulasi. Ini dirancang untuk menemukan tanda-tanda awal dari kondisi ini dan menghentikannya menjadi lebih buruk. Idealnya, Anda harus melakukan pemeriksaan ini setiap lima tahun. Setelah pemeriksaan kesehatan, Anda dapat mendiskusikan masalah apa pun dengan profesional kesehatan dan mendapatkan saran untuk menjaga kesehatan Anda, termasuk mengurangi risiko demensia. Jika Anda sudah memiliki salah satu dari kondisi ini, tetap penting untuk melakukan pemeriksaan kesehatan secara teratur. Namun Anda tidak perlu memesan Pemeriksaan Kesehatan NHS secara khusus.